Conseils de LA RENTRÉE !

C’est la rentrée depuis quelques semaines, il est temps de recommencer une nouvelle année et de prendre (mais surtout tenir) de bonnes résolutions ! Attention, les régimes drastiques déséquilibrent votre métabolisme de base et ne vous permettent pas d’atteindre vos objectifs sur le long terme. Voici des conseils qui vous permettront de reprendre un rythme sain en douceur tout en continuant à vous faire plaisir.



Prenez un petit déjeuner gourmand avant de partir au travail.


L’été, les petits déjeuners ne sont pas toujours d’actualité. A la rentrée, reprenez l’habitude d’en prendre un afin de commencer la journée du bon pied et en pleine forme. La composition standard d’un petit déjeuner est toujours la même : un produit céréalier à base de blé complet de préférence (pain, biscotte…), un produit laitier, un fruit et une boisson chaude. Mais pour changer un peu, je vous propose un petit déjeuner salé et équilibré :

– 1 tranche de pain au son

– 1 omelette au jambon réalisée avec 1 oeuf et 1 tranche de jambon blanc découenné et dégraissé

– Un verre (250 mL) de jus de fruits 100 % pur jus, sans sucre ajouté

– 1 tasse de café au lait

Ayez le réflexe d’écouter votre corps, arrêtez-vous de manger lorsque vous sentez que vous n’avez plus faim, ne vous obligez pas à finir votre assiette.


Déjeuner sur le pouce équilibré.


Pour la pause déjeuner au travail, si vous n’avez pas de cantine, l’idéal est d’apporter votre propre repas. Comme vous le savez, les plats industriels préparés sont riches en matières grasses et en sel. Profitez donc de la rentrée pour prendre de bonnes résolutions et préparer vous-même votre lunch. Pensez bien à y inclure toutes les composantes suivantes : une portion de protéines, des féculents, des légumes à volonté (la règle des 3 x 1/3).


Pour varier les plaisirs, je vous propose une recette de wrap équilibré et facile à manger sur le pouce. Dans une galette à la farine de blé complet ou de maïs, étalez une sauce au fromage blanc 0 % et au citron (1 à 2 cuillères à soupe maximum), disposez des morceaux de poulet ou du thon (environ 30 / 40 g), parsemez de carottes râpées, de salade verte et de choux rouge. Pour un repas équilibré, vous pouvez consommer 2 wraps.


Encore une fois, écoutez votre corps. Si vous avez encore faim, n’hésitez pas à rajouter des crudités ou un fruit. Au contraire si vous n’avez plus faim, fractionnez votre repas. Par exemple, vous pouvez consommer votre fruit lors d’une collation l’après-midi.


Si vous avez des horaires de travail décalées, essayez au maximum de garder une bonne hygiène de vie en ayant un rythme alimentaire régulier.


Des objets connectés pour vous aider à gérer votre poids.


De nombreux outils comme des balances connectées ou des bracelets connectés fleurissent sur internet. Ces objets connectés peuvent vous accompagner dans votre routine saine. Par exemple, les balances connectées permettent de suivre entre autres son poids, sa masse grasse et son hydratation. Les podomètres connectés permettent également d’optimiser les objectifs en indiquant les calories dépensées et le nombre de pas effectués en une journée. Si vous cherchez des solutions d’accompagnement moins onéreuses, de nombreuses applications smartphone gratuites ou peu coûteuses peuvent également vous aider. Certaines permettent par exemple de mieux appréhender ce que l’on mange en donnant les valeurs nutritionnelles des aliments. Sinon, venez nous voir pour un accompagnement complet !


S’hydrater correctement.


L’eau est le constituant le plus important de notre organisme, elle représente au moins de 65 % de la matière du corps humain. Impliquée dans le transport des nutriments vers les cellules, l’élimination des déchets par l’urine et de très nombreux autres processus, l’eau est un élément capital. Or, un adulte ayant une activité physique dite normale perd environ 2,5 litres d’eau par jour. Pour être en pleine forme, il est donc primordial d’équilibrer votre balance hydrique avec un apport en eau suffisant.

Boire 1,5 litre de liquides chaque jour vous semble difficile ? Pas tant que ça ! Quelques habitudes nouvelles pourront inverser la tendance. Chez vous, au travail, dans les transports, veillez à toujours à avoir une bouteille d’eau, une gourde ou un thermos avec vous. Glissé dans votre sac ou posé bien en vue, il vous permettra de penser à boire à tout moment de la journée. Trois rondelles d’orange, une dizaine de gouttes de jus de citron ou quelques feuilles de menthe fraîche aromatiseront votre eau sans ajout de sucres, comme cela est souvent le cas dans les boissons toutes prêtes. Chez TOPN’FIT, nous conseillons également des boissons à l’aloé ou extraits de plantes.


Ne cédez pas au grignotage.


Pour éviter de succomber aux fringales, l’idéal est de ne plus en avoir ! Prenez le temps de bien manger et de mastiquer vos aliments. Un repas doit durer au minimum 20 minutes. La première chose à faire est de prendre un bon petit déjeuner et de ne jamais le sauter sous peine de craquer avant midi. Si vous n’avez pas faim au saut du lit, emportez-le avec vous. Dans le cadre d’une alimentation saine, les féculents complets, plus riches en fibres, vous rassasieront durablement. Une collation est tout à fait permise à l’âge adulte et même quand on surveille son poids. Elle peut représenter 10 à 15 % de vos apports quotidiens soit 250 kcal. Autre astuce anti-grignotage : prenez un chewing-gum sans sucre, à la menthe ou aux fruits.


Reprenez une activité physique tout en douceur.


Il n’est pas toujours facile de trouver du temps pour pratiquer une activité physique… Plusieurs astuces peuvent vous aider à rester en forme. Tout d’abord, lorsque vous le pouvez, allez au travail en vélo. Cela vous permettra de vous réveiller, vous arriverez au travail en pleine forme et, vous verrez, vous serez même plus performant ! Ensuite, privilégiez les escaliers à la place de l’escalateur ou de l’ascenseur. Au bout de quelques jours, vous constaterez vite une différence. Enfin, une petite idée pour la rentrée : achetez-vous un podomètre pour vous lancer des défis personnels ou avec vos collègues. Objectif : 10 000 pas par jour ! Certaines applis mesurent également le nombre de pas.


Dormez bien.


Pour compléter vos résolutions, sachez qu’une bonne nuit de sommeil vaut bien des régimes. En effet, selon une étude de l’Université de Chicago, le manque de repos perturberait notre métabolisme. Nos cellules graisseuses libèreraient les lipides dans le sang plutôt que de les brûler pour fournir de l’énergie. L’idéal est de respecter votre rythme biologique : dès que les premiers signes de sommeil apparaissent, au lit !


Commencez à changer de petites choses dans votre quotidien et vous verrez de grands changements sur la longue !


Nicolas AMEGNONVO

Coach Nutrition et Bien-être